En México, alrededor de 14 millones de adultos viven con diabetes tipo 2 y más de 5 millones de ellos no han sido diagnosticados.
Si no tienes diabetes o prediabetes, probablemente no piensas mucho en tu nivel de azúcar en la sangre. Sin importar cuánto comas, bebas o hagas ejercicio, tu organismo se encargará de mantener normales los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre.
Pero para las personas con diabetes o prediabetes, controlar el azúcar en la sangre puede ser una lucha diaria. Prácticamente cualquier cosa puede afectar los niveles de azúcar en la sangre: el exceso de estrés, una enfermedad, la falta de sueño, no tomar suficiente agua, hacer demasiado o muy poco ejercicio e incluso las quemaduras solares. Sin embargo, la alimentación sigue siendo una de las principales formas en que las personas con diabetes pueden controlar eficazmente su nivel de azúcar en la sangre, y controlar el consumo de carbohidratos es uno de los aspectos más importantes de una alimentación adecuada para la diabetes.
Pero no todos los carbohidratos son iguales. El índice glucémico (IG) es una herramienta que mide el impacto de los alimentos que contienen carbohidratos en el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo se digieren más lentamente que los alimentos con un índice glucémico alto, que pueden elevar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre.
Por lo tanto, tiene sentido que las personas con diabetes o prediabetes sigan una alimentación con bajo índice glucémico, ¿cierto? Pues no necesariamente, señala Kelly Gaines, nutrióloga del Hospital Houston Methodist.
“Para las personas con diabetes, elegir alimentos que tengan un menor impacto en los niveles de azúcar en la sangre puede ser beneficioso”, señala la especialista en nutrición. “Se ha demostrado que una alimentación con bajo índice glucémico reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad coronaria. Pero que un alimento tenga un índice glucémico bajo no significa necesariamente que sea una opción saludable”.
Aunque el índice glucémico puede ser una herramienta útil, no está exento de limitaciones. Veamos sus beneficios, desventajas y posibles alternativas.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es una base de datos que compara los alimentos para determinar cómo afectan los niveles de azúcar o glucosa en la sangre. Los alimentos se clasifican en una escala de 0 a 100 según el impacto que tienen en la glucosa en la sangre: cero representa el impacto mínimo y 100, el máximo.
Los alimentos con bajo índice glucémico tienen un IG de entre 1 y 55. Estos alimentos se digieren más lentamente y, por lo general —aunque no siempre—, tienen un mayor contenido de fibra, proteína, grasa o una combinación de estos nutrientes, explica la especialista en nutrición. Los alimentos con un índice glucémico medio tienen un IG de entre 56 y 69, mientras que los alimentos con un índice glucémico alto tienen un IG de 70 a 100. Los alimentos con un IG alto suelen tener menos fibra, proteína o grasa y más carbohidratos (azúcares), explica. Como el índice glucémico solo mide los carbohidratos (azúcar), los alimentos sin carbohidratos, como la carne y las grasas, no se incluyen.
El índice glucémico de algunos alimentos
Algunos ejemplos de alimentos con IG bajo (0 a 55) son:
• Néctar de agave
• Manzanas
• Tortillas de maíz
• Chabacanos secos
• Toronja
• Hummus
• Helado bajo en grasa
• Mango
• La mayoría de los frijoles y leguminosas
• Naranjas
• Cacahuates
• Cebada perlada
• Peras
• Pistaches
• Zanahorias crudas
• Maíz dulce
• Pastel de vainilla (con glaseado)
• Leche entera
Algunos ejemplos de alimentos con IG medio (56 a 69) son:
• Betabel
• Cuscús
• Dátiles
• Arándanos rojos secos
• Higos
• Uvas
• Miel
• Kiwi
• Duraznos
• Caquis
• Piña
• Papas
• Calabaza
• Pasas
• Mango maduro
• Plátanos amarillos maduros
• Sandía
Algunos ejemplos de alimentos con IG alto (70 a 100) son:
• Camotes horneados
• Ñames hervidos
• Arroz integral
• Yuca
• Pasta completamente cocida
• Jarabe de maíz alto en fructosa
• La mayoría de los cereales para el desayuno
• Plátanos demasiado maduros
• Pretzels
• Azúcar refinada
• Galletas de arroz
• Plátanos macho maduros
• Pan blanco
• Arroz blanco
• Pan de trigo integral
Algunos factores pueden modificar el índice glucémico de un alimento
Tanto la forma en que procesas un alimento como la manera en que lo preparas pueden modificar su índice glucémico. En otras palabras, mientras más proceses y manipules un alimento, más rápido elevará el nivel de azúcar en la sangre.
Cocinar los alimentos hasta cierto punto facilita su digestión, por lo que puede aumentar su índice glucémico. El grado de madurez también puede afectar la rapidez con la que se digiere un alimento. Por ejemplo, un plátano maduro elevará la glucosa en la sangre más rápido que un plátano verde, que aún no ha madurado.
Otro ejemplo es la pasta al dente (en italiano, “al diente”). Si cocinas la pasta unos minutos menos, puedes hacer más lenta su digestión y reducir su índice glucémico.
“Me gusta pensar en el índice glucémico como una medida del esfuerzo que hace el organismo para procesar un ingrediente”, añade la especialista en nutrición. “Por ejemplo, al masticar pasta al dente puedes notar que necesitas más tiempo para descomponerla físicamente y, desde el punto de vista de la digestión, lo mismo ocurre dentro del organismo. El cuerpo tiene que hacer un mayor esfuerzo para descomponerla y extraer su glucosa”.
Por eso también los alimentos ultraprocesados —al ser, precisamente, “ultraprocesados”— tienden a ser más fáciles de digerir y con frecuencia tienen un índice glucémico alto. Estos alimentos elevarán el nivel de azúcar en la sangre más rápidamente que los alimentos menos procesados, de acuerdo con la especialista en nutrición.
El índice glucémico es una herramienta útil, pero limitada
El índice glucémico tiene algunas desventajas, por lo que poco a poco está siendo reemplazado por otros patrones de alimentación.
“Los estudios sobre el índice glucémico analizan el consumo de ese alimento específico por sí solo, pero ¿con qué frecuencia comemos un alimento completamente solo, como una rebanada de pan blanco sin nada más?”, señala la experta en nutrición. “Incluso en el desayuno, normalmente comes cereal con leche o avena con fruta. Por eso no tiene mucho sentido preocuparse demasiado por si el IG de un alimento es bajo o alto, porque lo combinas con otros alimentos que probablemente harán más lenta la digestión y reducirán su índice”.
Las combinaciones de alimentos que incluyen grasa, proteína y ácido ayudan a hacer más lenta la digestión y pueden reducir el IG de los alimentos, de acuerdo con la especialista en nutrición.
Otra limitación es la manera en que se estandariza el índice glucémico. El índice glucémico no toma en cuenta el tamaño de las porciones que las personas suelen consumir. En cambio, se estandariza según la cantidad de carbohidratos disponibles (carbohidratos totales menos fibra y almidón no digeribles) presentes en cada alimento analizado.
Por ejemplo, 50 gramos de carbohidratos provenientes del pan blanco equivalen aproximadamente a dos o tres rebanadas, mientras que 50 gramos de carbohidratos provenientes de los arándanos equivalen aproximadamente a tres tazas. La mayoría de las personas no come tres tazas de arándanos de una sola vez, señala la nutrióloga.
“Dos rebanadas de pan blanco o una taza de arroz es una cantidad muy común en una comida, pero 50 gramos de carbohidratos provenientes de ciertas frutas o verduras sería mucho”, explica la especialista en nutrición. “Sería como comer un melón cantalupo entero, cinco tazas de betabel o tres tazas de arándanos. Es una porción mucho más grande de la que normalmente consumiríamos de una sola vez”.
Esto explica por qué el pastel de vainilla (con glaseado, cabe señalar) tiene un índice glucémico bajo, de 46, mientras que los ñames hervidos y los camotes horneados tienen un índice glucémico de 75 y 94, respectivamente.
Puedes seguir consumiendo alimentos menos nutritivos que tengan un índice glucémico bajo, pero hay alimentos con un índice glucémico alto que aportarán más vitaminas, minerales y fibra que algo como un pastel de vainilla.
Por último, el índice glucémico no incluye todos los alimentos, sino únicamente aquellos que han sido estudiados. Por lo tanto, podría haber frutas y verduras perfectamente saludables que no se hayan estudiado o que no se hayan analizado de una manera muy específica (por ejemplo, cocidas frente a crudas) y que podrían tener un índice más alto o más bajo que la forma en que tú las prepararías.
La carga glucémica podría ser una buena alternativa
La carga glucémica es una medida que toma en cuenta tanto el índice glucémico como el tamaño de la porción de un alimento. De acuerdo con la experta en nutrición, esta fórmula ayuda a poner el índice glucémico de un alimento en una perspectiva más realista. Después de todo, señala, nadie va a comer cinco tazas de betabel de una sola vez, pero el betabel sigue siendo una verdura sumamente saludable y su carga glucémica lo refleja.
Para calcular la carga glucémica, multiplica el índice glucémico de un alimento por la cantidad de carbohidratos disponibles (carbohidratos totales menos fibra) en una porción y después divide el resultado entre 100.
Carga glucémica = índice glucémico × gramos de carbohidratos disponibles en una porción / 100.
Para una taza de betabel cocido, sería: 6.7 × 64 ÷ 100 = 4.3
Una carga glucémica de entre 0 y 10 se considera baja, de 11 a 19 es media y de 20 en adelante se considera alta. Por lo tanto, una taza de betabel cocido tiene una carga glucémica muy baja, a pesar de tener un índice glucémico de medio a alto.
En qué enfocarte en lugar de la carga o el índice glucémico: Da prioridad a los alimentos mínimamente procesados y enteros
“En lugar de que alguien trate de concentrarse en el índice o la carga glucémica de cada alimento por separado, prefiero que se enfoque en comer más alimentos enteros y mínimamente procesados”, señala la nutrióloga Gaines. “Creo que muchas personas beneficiarían más su salud si pudieran alejarse de los alimentos ultraprocesados, lo que también ayudaría desde el punto de vista del índice glucémico”.
Por ejemplo, algunas personas me preguntan si deberían dejar de comer zanahorias porque tienen demasiada azúcar. Comer demasiadas zanahorias no hará que desarrolles diabetes, pero consumir demasiados alimentos ultraprocesados, como pasteles, dulces, botanas y papas fritas, sí puede hacerlo.
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre los alimentos mínimamente procesados y los ultraprocesados? Un alimento “procesado” es simplemente cualquier alimento que ha sido modificado respecto a su estado natural, mientras que un alimento ultraprocesado normalmente contiene en su etiqueta nutrimental ingredientes cuyos nombres no puedes pronunciar y que, de otro modo, no tendrías en tu cocina, como emulsionantes, colorantes y conservadores. En otras palabras, no podrías recrear un alimento ultraprocesado en casa.
Por ejemplo, las fresas frescas de la sección de frutas y verduras se considerarían un alimento “entero”, un paquete de fresas congeladas se consideraría “procesado” y una tarta de fresa para tostar se consideraría ultraprocesada.
Las verduras y los frijoles enlatados también son ejemplos de alimentos procesados que no necesariamente son ultraprocesados. Puedes cocinar frijoles y hervir verduras fácilmente en casa.
Prueba el patrón de alimentación del “método del plato”
“Tengo muchos pacientes que me dicen que sus médicos les están recomendando la dieta mediterránea”, explica. “Aunque la dieta mediterránea es muy saludable, a menudo implica pedirles que cambien por completo sus hábitos alimentarios, ya que se enfoca mucho en pescados y mariscos, cereales integrales y cantidades muy pequeñas de carne roja, y puede ser más difícil adaptarla al estilo de vida de cada región”.
El método del plato ofrece más flexibilidad que la dieta mediterránea y, al mismo tiempo, incorpora los principios de una alimentación equilibrada.
“El método del plato te ayuda a visualizar tus porciones, independientemente de los alimentos que elijas de los distintos grupos, para crear comidas más equilibradas”, señala la especialista del Hospital Houston Methodist. “En segundo lugar, elimina la carga de tener que contar y registrar cosas que fácilmente pueden volverse tediosas y abrumadoras para las personas”.
El método del plato funciona de la siguiente manera. Utiliza o imagina un plato estándar para la cena:
• Llena la mitad del plato con verduras sin almidón.
• Llena una cuarta parte del plato con cereales integrales, verduras con almidón o frijoles y lentejas.
• Llena una cuarta parte del plato con proteínas magras.
Este también es el enfoque que recomienda la American Diabetes Association como “la forma más sencilla de crear comidas saludables bajas en carbohidratos que pueden ayudarte a controlar la glucosa en la sangre”.
“El método del plato es excelente porque incluso puedes aplicarlo cuando comes fuera de casa”, señala la experta en nutrición.
El método del plato también puede aplicarse a comidas que no encajan perfectamente en los cuadrantes de un plato, como los sándwiches o las comidas preparadas en una sola olla, explica la especialista en nutrición.
Hay muchas maneras de hacer que un sándwich sea saludable, incluso desde la perspectiva del índice glucémico. Sí, puedes elegir pan de trigo integral, pero incluso si usaras pan blanco, podrías enfocarte en combinarlo con otros alimentos, como una fuente de proteína magra, un poco de aguacate para incorporar una grasa saludable y verduras para aumentar el contenido de fibra. Entonces, quizá no importe tanto si el sándwich lleva pan blanco o pan de trigo integral.
“Esto simplemente te da un poco más de flexibilidad en lugar de tratar de evitar los alimentos con un índice glucémico alto”, finaliza la experta del Hospital Houston Methodist.