La vida moderna nos mantiene en interiores más que nunca, pegados a pantallas grandes y pequeñas. Pero salir al aire libre, incluso durante unos minutos, puede hacer maravillas por tu salud. Desde reducir el estrés hasta estimular la creatividad, la naturaleza ofrece beneficios poderosos que ningún suplemento ni polvo podría brindarte.
“Pasar tiempo en la naturaleza es una de las formas más fáciles y accesibles de mejorar tu salud física y mental, y es gratis”, dice Amanda Beaver, nutrióloga del Hospital Houston Methodist.
Entonces, ¿qué sucede exactamente cuándo cambiamos esa horrible iluminación de luz blanca del techo por sol y aire fresco? Exploremos por qué la naturaleza es una de las mejores recetas para mejorar la salud que existen.
Los beneficios físicos de la naturaleza para la salud
Biólogos y psicólogos teorizan que los seres humanos estamos programados para conectar con la naturaleza y con otras formas de vida.
“Fuimos hechos para estar al aire libre”, apunta la especialista Beaver. “En los últimos cientos de años, hemos pasado a dedicar la mayor parte de nuestro tiempo a estar en interiores, y nuestros cuerpos sienten esa diferencia”.
Probablemente sabes que estar afuera en un día soleado y con poca humedad se siente bien, pero los beneficios van mucho más allá de eso. Las investigaciones muestran que pasar tiempo en la naturaleza puede generar muchos beneficios para nuestra salud.
Disminuye la presión arterial y la frecuencia cardíaca
Aunque quizá no entendamos por completo la relación entre la naturaleza y nuestra salud cardíaca, los datos muestran que es buena para nosotros. Tanto los estudios experimentales como los observacionales muestran que pasar tiempo en bosques u otros espacios verdes se relaciona con una reducción de la presión arterial, una menor prevalencia de hipertensión y menores probabilidades de usar medicamentos para la presión arterial.
Hacer ejercicio o simplemente pasar tiempo en bosques o espacios verdes puede disminuir las cifras de presión arterial, tanto la sistólica —el número superior— como la diastólica —el número inferior—, en personas con y sin presión arterial alta. Un estudio mostró que visitar o hacer ejercicio en un espacio verde al menos una vez por semana durante 30 minutos se asocia con tasas más bajas de hipertensión, y que tres visitas por semana se asocian con una reducción en el uso de medicamentos para la presión arterial.
Mejora la calidad del sueño al ayudar a alinear tu ritmo circadiano
El ritmo circadiano es el reloj biológico de nuestro cuerpo que supervisa el ciclo de sueño y vigilia, el metabolismo, el apetito, la frecuencia cardíaca y mucho más. Piensa en él como un asistente personal biológico que controla tu horario, te dice cuándo despertar y cuándo dormir, y aumenta o disminuye hormonas para ajustarse al ciclo de tu día.
Como seres humanos, estamos preparados para estar despiertos durante el día, ya que la luz tiene un efecto enorme sobre el ritmo circadiano. El trabajo por turnos, los viajes internacionales, el sueño interrumpido y una mala higiene del sueño pueden afectar negativamente nuestro ritmo circadiano natural. Entonces, ¿qué podemos hacer para que funcione como reloj?
Antes de tomar tu teléfono o encender la cafetera, considera salir y recibir algo de luz solar natural.
“Cuando salimos, podemos alinear nuestro ritmo circadiano”, explica la nutrióloga. “El sol de la mañana le indica a nuestro ritmo circadiano que es momento de elevar nuestros niveles de cortisol para despertarnos, y el cielo del atardecer le da una señal al cerebro, diciéndole que es hora de calmarse y prepararse para dormir”.
No necesitamos pasar mucho tiempo al aire libre para beneficiar nuestro ritmo circadiano. Una caminata corta afuera puede ayudar a alinearlo, lo que puede contribuir a mejorar la calidad del sueño.
Aumenta los niveles de vitamina D
La vitamina D influye en la salud ósea, la función inmunitaria e incluso la regulación del estado de ánimo. La deficiencia de vitamina D a largo plazo puede provocar osteoporosis y un mayor riesgo de deterioro óseo y fracturas. Por suerte, nuestra piel puede producir su propia vitamina D cuando se expone al sol, lo que significa que salir al aire libre puede ayudar a proteger contra la deficiencia de vitamina D.
Hay muchos factores que afectan la producción de vitamina D en la piel, incluidos tu edad, tipo de piel, lugar donde vives, elección de ropa, época del año y hora del día en la que te expones al sol. Pasar cualquier cantidad de tiempo afuera —incluso en un día nublado— ayuda a tu cuerpo a producir este nutriente esencial. Pero no tenemos que preocuparnos por horarios rígidos ni siquiera por salir todos los días, ya que nuestros cuerpos almacenan vitamina D durante meses.
Si estás intentando aumentar la producción de vitamina D mediante exposición al sol, prueba salir por periodos cortos sin protector solar —de 10 a 30 minutos— algunas veces por semana. Por seguridad, estos periodos deberían ser entre las 10 a. m. y el mediodía, ya que los investigadores han encontrado que ese intervalo favorece la mayor protección de vitamina D con un riesgo mínimo de melanoma cutáneo, el tipo más común de cáncer de piel.
Una advertencia: habla con tu dermatólogo o médico de atención primaria sobre tu riesgo individual de cáncer de piel antes de intentar esto. Todos somos susceptibles a los efectos del sol en la piel, incluidos quemaduras solares, envejecimiento prematuro, hiperpigmentación y cáncer, sin importar nuestro tono de piel.
Usar protector solar es fundamental para proteger tu piel si pasas tiempo al aire libre, con la única excepción de los periodos muy cortos destinados a mejorar los niveles de vitamina D, y solo si tu dermatólogo o médico de atención primaria aprueba esa práctica para ti.
Fortalece tu sistema inmunitario
El aumento de vitamina D que obtienes al salir puede reducir el riesgo de infecciones virales, ya que los niveles bajos de vitamina D se asocian con un mayor riesgo de infecciones. Además, pasar tiempo en un bosque puede exponerte a fitoncidas, compuestos orgánicos volátiles antimicrobianos liberados por árboles como pinos, abetos y cedros. Estos compuestos estimulan las células asesinas naturales —NK, por sus siglas en inglés—, los primeros respondedores de tu sistema inmunitario.
Un estudio mostró que después de un viaje al bosque de tres días y dos noches, los participantes presentaron una actividad de células NK significativamente mayor que sus cifras de control antes del viaje. El impulso inmunitario duró hasta 30 días después del viaje, lo que muestra que hacer tiempo para un “baño de bosque” una vez al mes podría ayudar a mantener una mayor inmunidad.
Pero incluso una pequeña exposición a espacios verdes puede ayudarnos a sanar.
“Incluso los pacientes hospitalizados con vistas a la naturaleza se recuperan más rápido después de una cirugía que aquellos que no las tienen”, afirma la experta.
Los beneficios de la naturaleza para la salud mental
Pasar tiempo en espacios verdes y azules —estar cerca del agua también es bueno para ti— es beneficioso para nuestra función cognitiva y nuestro estado de ánimo. De hecho, un estudio muestra que una caminata de 90 minutos en la naturaleza ha demostrado reducir la actividad en regiones del cerebro vinculadas con la depresión.
“Pasar tiempo en la naturaleza aporta muchos impulsos positivos para la salud mental”, explica la nutrióloga Beaver. “Vemos un aumento en el asombro y la maravilla, el enfoque y la atención. También vemos que la creatividad aumenta, porque nuestros cerebros por fin tienen la oportunidad de liberarse de las listas de pendientes y de rumiar nuestras preocupaciones”.
Mejora el enfoque y la atención
Nos guste o no, vivimos en una economía de la atención. Y aunque a todos nos gustaría pensar que somos excelentes haciendo varias tareas a la vez, no lo somos. Nuestros cerebros son procesadores seriales, lo que significa que mentalmente pasamos de una tarea a otra. Aunque podamos sentir que completamos tareas simultáneamente, estamos cambiando constantemente la atención entre tareas —aunque a un ritmo tan rápido que no nos damos cuenta de que lo estamos haciendo—.
Por desgracia, no somos procesadores paralelos: si tienes 20 pestañas abiertas —tanto literal como figuradamente—, solo puedes enfocarte en una. La tecnología y el estilo de vida moderno amplifican este problema.
“Todos estamos tan pegados a nuestros teléfonos que ya no podemos concentrarnos durante largos periodos sin estimulación instantánea como antes”, enfatiza la especialista.
Los estudios de investigación muestran que pasar tiempo en la naturaleza mejora nuestra memoria de trabajo, flexibilidad cognitiva y capacidad de atención. Algunos neurocientíficos atribuyen esto a una teoría llamada restauración de la atención, que propone que la atención es un recurso finito y que pasar tiempo en la naturaleza es un método eficaz para recargarlo por completo.
La idea es que la naturaleza, al no ser aburrida ni sobreestimulante, le da al cerebro la oportunidad de descansar y reiniciarse mientras sigue disfrutando de estímulos, como las hojas moviéndose con el viento o las olas del océano.
Un estudio con EEG de 2024 mostró que las personas que caminaron en la naturaleza tenían una actividad cerebral menos activa inmediatamente después de su paseo y mayores picos de atención al realizar una tarea posterior a la caminata que un grupo de control que caminó en un campus médico.
“Cuando pasamos tiempo en la naturaleza, casi conseguimos un reinicio de nuestra capacidad de atención”, apunta la experta Beaver. “No necesitamos esos pequeños impulsos cortos de dopamina que obtenemos al desplazarnos por el teléfono cuando estamos en la naturaleza, y es casi un reinicio para ese hábito”.
Reduce el cortisol, la principal hormona del estrés de tu cuerpo
El cortisol se ha ganado una mala reputación últimamente. Sí, es la hormona del estrés del cuerpo, pero también desempeña un papel importante al despertarnos por la mañana, mantenernos a salvo al iniciar la respuesta de lucha o huida, y mantener estables nuestra presión arterial, azúcar en sangre e inmunidad.
Nuestros cuerpos responden al estrés liberando cortisol y, por desgracia, no pueden distinguir entre un oso acechándonos en el bosque o recibir demasiados correos electrónicos de trabajo.
Pasar tiempo en la naturaleza o simplemente salir y experimentar el mundo que te rodea —sentir el viento, observar aves en vuelo— puede ayudar a proteger contra el estrés crónico que puede causar estragos en la curva natural de cortisol del cuerpo.
“Cuando pasamos tiempo al aire libre, nuestras hormonas del estrés disminuyen y las sustancias químicas positivas del cerebro aumentan”, explica la experta.
Tan solo 15 minutos al aire libre pueden reducir nuestros niveles de cortisol y aumentar tanto la serotonina como la dopamina, sustancias químicas del cuerpo que elevan el estado de ánimo.
Consigue una ventaja creativa y competitiva
Cuando estamos agotados por el trabajo, nos volvemos menos productivos, menos creativos y generamos menos ideas. Cambiar el tiempo frente a la pantalla por tiempo en áreas verdes puede ayudarnos a despertar nuestra creatividad y nuestras habilidades para resolver problemas.
Un estudio mostró que la naturaleza estimula la curiosidad y aumenta la imaginación flexible, también llamada agilidad mental. Cuando estamos en la naturaleza, podemos desconectarnos de nuestra vida diaria y de nuestros pensamientos, y participar en hábitos como soñar despiertos, lo que nos da la creatividad y el tiempo para ver las cosas desde nuevas perspectivas y llegar a esos momentos de “¡Ajá!”.
“La naturaleza le da a tu cerebro espacio para respirar”, explica la nutrióloga Beaver. “Es como presionar el botón de actualizar”.
Mejora la conexión y ayuda a construir comunidad
Además de conectarnos con nuestra propia imaginación y con una sensación de asombro, la naturaleza nos ayuda a acercarnos a los demás. Caminar con un ser querido, saludar a otros excursionistas en un sendero o simplemente compartir una sonrisa con un desconocido puede fomentar un sentido de pertenencia.
Una forma de profundizar esa conexión es buscar “destellos”: pequeños momentos positivos que despiertan alegría, paz o nos hacen sentir seguros.
“La naturaleza es un lugar de primera para encontrar destellos que te hacen sentir seguro y conectado”, comenta la experta.
Un destello podría ser algo tan simple como sentir la luz del sol calentando tu piel, el sonido de las hojas crujiendo o ver una mariposa o un pájaro en tu jardín. Compartir un destello con un amigo o un ser querido también es una forma de conectar y de experimentar juntos los efectos estabilizadores de la naturaleza, incluso después del momento.
“Intento encontrar cinco destellos de camino al trabajo”, nos invita la especialista. “Podrían ser flores floreciendo al borde del camino o el sonido del agua de una fuente. Compartir esos destellos con alguien más duplica la alegría”.
¿Cuánto tiempo en la naturaleza es suficiente para obtener beneficios?
Apunta a dos horas por semana, pero recuerda: cada minuto cuenta. La especialista del Hospital Houston Methodist nos sugiere probar estas estrategias simples:
Caminatas conscientes en la naturaleza: observa cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes oír, tres que puedes sentir, dos que puedes oler y una que puedes saborear. Este ejercicio de conexión con el presente te trae al momento actual y reduce la ansiedad.
Encuentra tus destellos favoritos: entrena a tu cerebro para notar pequeñas alegrías en la naturaleza: una flor creciendo en una grieta de la acera, el canto de los pájaros, el olor de la lluvia fresca.
Conexión a tierra: quítate los zapatos y siente el pasto o la tierra bajo tus pies. Este acto simple puede ayudarte a sentirte más calmado y más presente.
“Pasar tiempo en la naturaleza no tiene que ser una gran caminata, incluso 10 minutos por la mañana y por la tarde se van sumando”, señala la nutrióloga Beaver.
Hazlo divertido: aplicaciones para ayudarte a explorar
Aunque salir al aire libre es una oportunidad para desconectarte, la tecnología puede facilitarnos aprender sobre la naturaleza e interactuar con ella.
“Una vez que aprendes los nombres de las plantas y las aves, empiezas a notarlas por todas partes; eso hace que estar afuera sea aún más gratificante”, recomienda la experta.
Hay varias aplicaciones que pueden ayudarte a encontrar naturaleza cerca de ti y hacer que tus futuras caminatas conscientes sean aún más conscientes:
- PictureThis: toma una foto para identificar plantas.
- iNaturalist: una aplicación de ciencia ciudadana para plantas, insectos y vida silvestre.
- Merlin: graba sonidos de aves o toma una foto para identificar especies.
- AllTrails: encuentra senderos para caminar y hacer excursionismo cerca de ti.
- MapMyWalk: registra tus caminatas y descubre nuevas rutas.
- TrailLink: excelente para senderos urbanos y rutas para bicicleta.