Dolor de espalda, tensión en el cuello, piernas hinchadas o molestias en la zona lumbar suelen relacionarse con largas jornadas de trabajo, especialmente cuando se pasan muchas horas frente a una computadora o de pie. Sin embargo, existe otra parte del cuerpo que también puede verse afectada por una postura inadecuada: el suelo pélvico.
La higiene postural se refiere al conjunto de hábitos y recomendaciones que ayudan a mantener una posición corporal adecuada durante las actividades cotidianas. Su objetivo no es permanecer en una postura rígida durante todo el día, sino reducir tensiones innecesarias, distribuir mejor el peso corporal y evitar que ciertos músculos trabajen de manera excesiva o insuficiente.
El suelo pélvico forma parte del core o faja abdominal junto con el diafragma, los músculos abdominales, los oblicuos y otros músculos profundos de la espalda. En conjunto, estas estructuras ayudan a mantener la estabilidad y el equilibrio, sostener los órganos internos, respirar, controlar la presión abdominal y participar en funciones como la micción y la defecación.
Cuando se adoptan posturas incorrectas de manera repetitiva, este sistema puede perder su equilibrio. Una presión constante sobre la pelvis puede contribuir a generar tensión excesiva, mientras que una postura encorvada o con poco soporte puede favorecer la debilidad muscular. Por ello, INTIMINA comparte algunos consejos para cuidar la postura y el suelo pélvico durante la jornada laboral.
1. Aprende a sentarte correctamente
Sentarse de golpe puede generar un impacto innecesario sobre la espalda, el coxis, el abdomen y el periné. Para hacerlo correctamente, se recomienda flexionar las caderas y las rodillas, inclinar ligeramente el tronco hacia adelante y apoyar los glúteos de forma gradual sobre el asiento.
Una vez sentada, la pelvis debe mantenerse en una posición neutra, evitando llevarla demasiado hacia adelante o hacia atrás. El peso debe distribuirse de manera equilibrada, sin recargarse únicamente sobre un lado del cuerpo.
La espalda puede permanecer recta y apoyada en el respaldo de la silla. En caso de no contar con una silla ergonómica, colocar un cojín en la zona lumbar puede ayudar a conservar su curvatura natural.
Los pies deben permanecer apoyados completamente en el suelo, con las rodillas separadas aproximadamente a la altura de las caderas y formando un ángulo cercano a los 90 grados. Un reposapiés también puede favorecer la circulación y reducir la fatiga de las piernas.
2. Evita permanecer inmóvil durante horas
Incluso una postura correcta puede provocar molestias cuando se mantiene durante demasiado tiempo. El cuerpo necesita movimiento, por lo que es recomendable levantarse al menos una vez cada hora y, cuando sea posible, hacerlo cada 30 minutos.
Caminar algunos pasos, estirar los brazos, mover los hombros o realizar rotaciones suaves con los tobillos puede ayudar a activar la circulación y disminuir la tensión muscular.
También es importante realizar respiraciones profundas y conscientes. La respiración diafragmática favorece la movilidad del abdomen y ayuda a relajar los músculos del core y del suelo pélvico, especialmente durante jornadas estresantes.
3. Ajusta correctamente tu espacio de trabajo
La pantalla debe colocarse a la altura de los ojos, de manera que la espalda y el cuello permanezcan rectos y la mirada se dirija al frente. La distancia recomendada entre los ojos y el monitor es de aproximadamente 60 a 100 centímetros.
Cuando se utiliza una computadora portátil, lo ideal es colocarla sobre un soporte y utilizar un teclado y un mouse externos. Esto permite evitar que la cabeza permanezca inclinada hacia abajo durante periodos prolongados.
El teclado debe dejar espacio suficiente para apoyar los antebrazos y los codos deben mantenerse en un ángulo cercano a los 90 grados. La muñeca también debe conservar una posición neutra, evitando doblarla hacia arriba o hacia los lados.
Además, para descansar la vista puede aplicarse la regla 20-20-20: por cada 20 minutos frente a una pantalla, mirar durante 20 segundos un objeto que se encuentre aproximadamente a seis metros de distancia.
4. Cuida tu postura al trabajar de pie
Permanecer de pie durante varias horas también puede generar tensión en la espalda, las piernas y la pelvis. Para reducirla, se recomienda mantener la espalda erguida, los hombros relajados y los pies separados a la altura de los hombros.
Es importante no permanecer completamente estática. Se puede alternar el peso entre ambas piernas, adelantar ligeramente un pie, caminar cuando sea posible o hacer movimientos sutiles, como elevar los talones o ponerse de puntillas.
El calzado también desempeña un papel importante. Debe ser cómodo, flexible y permitir que el pie conserve su forma natural. Los zapatos demasiado estrechos o con tacones altos pueden alterar la postura y aumentar la presión sobre las articulaciones y la pelvis.
5. Activa el abdomen y el suelo pélvico al cargar peso
Levantar o desplazar objetos de forma incorrecta puede generar tensión en la zona lumbar y aumentar la presión sobre el suelo pélvico. Antes de cargar un objeto, es importante acercarlo al cuerpo, separar los pies a la altura de los hombros y flexionar las rodillas en lugar de arquear la espalda.
Durante el movimiento, se puede activar suavemente el abdomen y la musculatura del suelo pélvico, sin contener la respiración. La fuerza debe provenir principalmente de las piernas y las caderas, manteniendo el objeto lo más cerca posible del pecho.
También es importante reconocer los límites personales y pedir ayuda cuando el peso resulte excesivo.
El cuidado continúa después de la jornada laboral
Mantener una buena postura es una medida fundamental, pero también es necesario fortalecer los músculos que sostienen el cuerpo. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a ejercitar el suelo pélvico cuando se realizan correctamente y siempre que no exista alguna contraindicación médica.
Uno de los principales retos es identificar los músculos adecuados y saber si cada contracción se está realizando con la intensidad y duración correctas. Para acompañar este proceso, KegelSmart de INTIMINAfunciona como un ejercitador inteligente que guía a la usuaria durante su rutina de fortalecimiento pélvico.
A través de la biorretroalimentación, KegelSmart reconoce la fuerza de los músculos del suelo pélvico y establece una rutina adaptada al nivel de cada persona. Sus indicaciones ayudan a seguir el ritmo de las contracciones y a realizar un entrenamiento breve, progresivo y consciente.
Incorporar este tipo de ejercicios a la rutina de autocuidado puede contribuir a mantener un suelo pélvico fuerte, mejorar el control de la musculatura y prevenir algunas molestias relacionadas con su debilidad, como las pérdidas involuntarias de orina.
La postura que adoptamos mientras trabajamos también forma parte del cuidado íntimo. Escuchar al cuerpo, hacer pausas, respirar, moverse y fortalecer los músculos profundos puede marcar una diferencia en la salud presente y futura.
Porque el bienestar no solo consiste en trabajar con comodidad, sino en reconocer y cuidar todas las estructuras que sostienen nuestro cuerpo cada día.