Cada vez son más populares las actividades que brindan la oportunidad de entrar en contacto con la naturaleza, y entre ellas, el trekking es una de las más sostenibles, amigables con el ambiente y saludables para el ser humano, además de ser accesible, pues cualquier persona con una condición física aceptable puede practicarla. El trekking consiste en caminar en distintos escenarios, como montañas y bosques, lo que implica niveles de dificultad variados según la ruta elegida.
Es debido a sus pocos requerimientos y a los beneficios que tiene en la salud física y mental que muchas personas se ven atraídas hacia esta práctica, sin embargo, es común aventurarse a hacerlo sin una preparación previa, creyendo que por empezar en rutas sencillas esto no es necesario. De acuerdo con el IMSS, las afectaciones suelen ocurrir con mayor frecuencia en hombres de entre 24 y 40 años, quienes realizan actividad física de manera esporádica.
“A fin de prevenir lesiones, es necesario fortalecer paulatinamente los tobillos, rodillas y la zona lumbar, sobre todo si nos aventuramos en terrenos irregulares y usaremos peso, que es lo que normalmente ocurre en rutas de naturaleza en las que además se suelen utilizar mochilas grandes y pesadas para llevar lo necesario”, indicó el Dr. Carlos Suárez Ahedo, ortopedista especialista en cirugía de cadera y rodilla, quien a continuación aborda algunas medidas a tomar en cuenta antes de practicar este tipo de deportes al aire libre.
Calienta antes de empezar: Esto aumentará el flujo sanguíneo, la temperatura muscular y la flexibilidad, reduciendo los padecimientos durante el trekking, como las lesiones del menisco y los esguinces de tobillo, muy comunes entre aficionados a esta práctica. El doctor Suárez Ahedo recomienda calentar de 5 a 10 minutos antes de comenzar con la caminata.
Elección del calzado adecuado: Si la pisada es irregular, el deportista deberá utilizar plantillas personalizadas para amortiguarla y mantener la estabilidad en el suelo irregular. Por su parte, es mejor utilizar tenis especiales de montañismo o senderismo, a fin de que las suelas brinden el agarre y soporte necesarios, ya que un tenis convencional no solo no protegerá del terreno, sino que tampoco ayudará a reducir el impacto.
Prevención de ampollas y lesiones ungueales: Además de una elección correcta de calzado, hay varios puntos a tomar en cuenta para prevenir ampollas, que surgen generalmente por la fricción del pie con la suela:
Asegurarse de que las agujetas estén bien atadas, ya que esto garantiza la correcta posición del pie y del calzado.
Utilizar calcetines de calidad y de la talla correcta.
Probar el calzado en distancias cortas antes de lanzarse a recorrer grandes distancias, para identificar si existe alguna anomalía o molestia.
Para prevenir lesiones en las uñas, es recomendable controlar la humedad a la que se someten los pies durante el trekking, descansando lo suficiente y acostumbrar poco a poco las uñas a la presión del deporte, que puede intensificarse en los descensos.
Uso correcto de mochila: Como regla general, el peso de la mochila no debe pasar del 20% del peso total del deportista, además, debe tener un ajuste ergonómico, con un cinturón lumbar, de manera que la mayor parte del peso caiga en la cadera, por su parte, los tirantes deben ir bien ajustados y se debe abrochar la correa pectoral para que los tirantes no se separen y la distribución de peso se mantenga estable.
En cuanto al acomodo de objetos dentro de la mochila, los de mayor peso deben colocarse en medio para proteger la columna vertebral y los hombros, mientras que los snacks y objetos más ligeros deben ir hasta arriba, según qué tanto se van a utilizar.
Finalmente, recalca el Dr. Carlos Suárez Ahedo la importancia del fortalecimiento de tobillos y rodillas que vaya incrementando acorde con la intensidad o dificultad de la ruta y de la experiencia del deportista.
“Esto puedes realizarlo paulatinamente por medio de estiramientos, calentamientos, ejercicios de bajo impacto, como natación y bicicleta, combinados con ejercicios de fuerza. Puedes ir incrementando poco a poco la intensidad, observando cómo te sientes y atendiendo las señales de alarma y dolor desde el principio, recuerda que el 70% de las lesiones deportivas pueden prevenirse”, concluyó.